Propiedades de las frutas:

Las frutas son unos alimentos de origen vegetal primordiales para la buena alimentación y nutrición de las personas.

- Tienen un contenido muy elevado en agua, por lo que hidratan el organismo.

-A diferencia de las verduras, las frutas contienen hidratos de carbono, porque tienen azúcares, como la fructosa, que le confieren el sabor dulce. Cuanto más madura es la fruta, más contenido en azúcares tendrá.

- Nos proporcionan fibra que ayuda a regular el tránsito intestinal.

- Las frutas contienen vitaminas como la provitamina A, que se transforma en vitamina A dentro del organismo y es esencial para la conservación de la vista, la piel, el cabello y las mucosas. La vitamina C interviene en la formación del colágeno de las articulaciones, los huesos, los dientes y también en la formación de glóbulos rojos, además de favorecer la resistencia a las infecciones y la absorción del hierro. Tanto la vitamina A como la C tienen propiedades antioxidantes. Hay frutas que también aportan ácido fólico (que se encuentra dentro del grupo de la vitamina B), que interviene en la producción de glóbulos blancos y rojos, en la formación de anticuerpos y en la síntesis de material genético.

- Contienen minerales como el potasio, que el organismo necesita para la transmisión y generación del impulso nervioso y la regulación del tono muscular y, también, para regular el equilibrio de líquido dentro y fuera de las células. Este equilibrio sobre la cantidad de líquido corporal está relacionado con la hipertensión arterial: el sodio acumula líquido y, por ello, está contraindicado en las personas hipertensas, mientras que el potasio ayuda a eliminarlo. Otro mineral abundante es el magnesio, que interviene en el funcionamiento de los intestinos (efecto laxante), los nervios y los músculos, forma parte de los huesos, de los dientes y mejora la inmunidad.

- Las frutas también contienen calcio, pero el aprovechamiento de este mineral, cuando procede de los productos vegetales, es muy bajo, sobre todo si lo comparamos con el aprovechamiento del calcio proveniente de los lácteos.

- Como hay vitaminas que se destruyen con el calor, las frutas son una fuente importante, ya que solemos comerlas crudas.

Frutas que encontramos todo el año

Dependiendo del ciclo reproductivo de algunos frutales o del lugar donde se cultivan, hay frutas que encontramos todo el año: el limón, el plátano, el aguacate, el kiwi, la piña, la papaya y el mango.

- El limón, el kiwi, la papaya y el mango son muy ricos en vitamina C, imprescindible para mantener en buen estado el sistema inmunitario.

-El mango y la papaya, además de que tienen un contenido muy alto en vitamina C (incluso más que los cítricos), también tienen un elevadísimo contenido de provitamina A, que tiene efectos beneficiosos sobre la piel, las mucosas, el pelo y los huesos, y ayuda a reforzar el sistema inmunitario.

- El plátano y el aguacate son las dos frutas más ricas en potasio y magnesio. El potasio ayuda a eliminar el sodio (el mineral que las personas hipertensas deben reducir) y evita que se sufran calambres musculares. El magnesio es un mineral que ayuda a regular el tránsito intestinal, interviene en la formación del hueso y en el buen estado de los nervios y los músculos.

- El aguacate se considera una fruta oleaginosa, porque contiene grasas, pero son muy saludables, ya que son grasas monoinsaturadas, como las del aceite de oliva.

- Todas estas frutas son ricas en fibra, indispensable para conseguir un buen tránsito intestinal.

Frutas de invierno

- El invierno es la estación del frío y de virus diversos, como los de los resfriados y los de la gripe, que necesitan bajas temperaturas para propagarse. De ahí que sea necesario reforzar el sistema inmunitario, y la naturaleza nos aporta los cítricos, frutas muy ricas en vitamina C, que tiene la propiedad de reforzar nuestras defensas.

-Aún encontraremos en el mercado las manzanas, que llegan en otoño. Después las encontraremos todo el año, a medida que se van recolectando las diversas variedades o porque se guardan en cámaras.

- Hay manzanas de diferentes tipos, y algunas muy conocidas, como la Red Delicious, Starking, Golden Delicious, McIntosh, que provienen de los EE.UU., la Reineta del Canadá, la Granny Smith de Australia o la neozelandesa Royal Gala. Por ello que se encuentran en el mercado desde el mes de septiembre hasta el mes de junio del año siguiente.

- La manzana tiene un alto contenido en agua (85%) y en fibra, y aporta pocas kilocalorías. Además, es rica en elementos fitoquímicos, los flavonoides, que tienen propiedades antioxidantes. Si se come cruda, estimula el tránsito intestinal, y si se come cocida o rallada, como produce pectina (un jugo espeso y marrón), tiene efectos astringentes.

- Las frutas más características del invierno son los cítricos, como las naranjas, las mandarinas y los pomelos, frutas que contienen ácido cítrico (responsable de su característico sabor ácido), que potencia la acción de la vitamina C. Esta vitamina, además de reforzar el sistema inmunitario y prevenir las infecciones, favorece la absorción del hierro de los alimentos e interviene en la formación de los huesos, los dientes, las articulaciones y los glóbulos rojos. Los cítricos también contienen aceites esenciales que podemos obtener sólo de estas frutas, porque nuestro organismo no los puede sintetizar.

- La mandarina es una fruta que proviene de Asia y su nombre se debe al color del vestido que llevaban los mandarines chinos. Se encuentra en el mercado en diversas variedades, desde el mes de septiembre y hasta el comienzo de marzo. En nuestra casa es muy conocida la Clementina, dulce y sin pepitas. Hay una variedad de mayor tamaño, la Clemenvilla, que también tiene mucho zumo. La Fortune, de recolección más tardía, tiene un tamaño más pequeño y la piel muy fina y más difícil de quitar.

- La naranja, una fruta que proviene del sureste de China, nos aporta minerales (potasio, magnesio y calcio), fibra y vitaminas (ácido fólico, vitamina A y, sobre todo, vitamina C). Una de las primeras variedades que aparece en el mercado (en octubre) es la Navelina, suave y muy dulce. En noviembre aparece otra variedad, la Navel, que tiene mucha aceptación y se puede comprar hasta el mes de abril. La variedad Navelate, muy dulce y jugosa, es más tardía, como la Washington, que llegan en el mes de febrero. La Salustiana, con la piel más gruesa y arrugada, es muy apta para hacer zumos. No hay sanguinas todos los años, ya que para conseguir el color rojo (rico en antocianinas, un potente antioxidante) es necesario que los naranjos sufran temperaturas nocturnas muy bajas. Una de las últimas variedades es la Valencia Late, que tiene una forma ligeramente alargada, la piel muy fina y mucho zumo.

- Las fresas y fresones también son frutas ácidas propias del invierno, ricas en vitamina C. Tanto los cítricos como los fresones tienen muy pocas calorías y contienen mucha agua y fibra.

- Los frutos secos, como la avellana, la almendra, las nueces y los piñones, se recolectan en otoño pero, como se guardan en óptimas condiciones, se consumen en abundancia durante el invierno. Tienen unas propiedades muy beneficiosas para el organismo, ya que contienen grasas saludables: los conocidos Omega₃. Además, son una fuente muy importante de proteína vegetal. Contienen gran cantidad de minerales (potasio, magnesio, calcio y fósforo) y vitaminas (como la A, el grupo B y E). El contenido en sal es muy bajo y ayudan a controlar los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre. Como tienen un elevado valor calórico, se aconseja un consumo habitual en poca cantidad. De todas, la nuez es la que contiene más grasa. Todos son ricos en fibra.

- Los turrones típicos de Navidad son los de almendra (tipo Jijona o Alicante), y también hay gran variedad de turrones de chocolate con avellanas, nueces o almendras. Aunque son alimentos muy calóricos, porque los frutos secos ya aportan muchas calorías y, además, se les añade azúcar, los turrones son un buen alimento que nos aporta todas las propiedades saludables de la fruta seca y del cacao, pero hay que consumirlos con moderación.

Propiedades de las verduras:

- Las verduras son alimentos de origen vegetal primordiales para la buena alimentación y nutrición de las personas.

- Tienen un alto contenido en agua, por lo que hidratan el organismo y producen efectos diuréticos.

- Casi no contienen glúcidos ni proteínas, y nada de grasas. Por eso tienen un valor calórico bajo.

- Son una fuente de obtención de fibra que nos aporta numerosos beneficios para nuestra salud: regula el tránsito intestinal; da sensación de plenitud y evita que se coma en exceso; capta ciertas sustancias, como el colesterol, y evita que sean absorbidas; ralentiza la absorción de los azúcares y las grasas y por ello es imprescindible en la dieta de las personas diabéticas o con dislipemias. Además, reduce significativamente la posibilidad de padecer un cáncer de colon.

- Son una de las principales fuentes de obtención de carotenoides (que el organismo transforma en vitamina A), de vitamina C (que pierde sus propiedades con el calor, por eso hay que comer verdura cruda en ensaladas) y de folatos (o ácido fólico) que es una de las vitaminas del grupo B que está presente en las verduras de hoja verde e interviene en la formación de componentes de la sangre, en el sistema inmunitario y en la formación del material genético.

- En cuanto a los minerales, casi no contienen sodio (mineral primordial de la sal) y, en cambio, son muy ricas en potasio (que ayuda a eliminar el sodio). A las personas hipertensas les conviene consumir mucha verdura.

- Contienen hierro, pero que nos cuesta aprovechar. Para ayudar a absorberlo, conviene comer una fruta ácida de postre.

Verduras de todo el año:

Actualmente, encontramos casi todas las verduras durante todo el año, porque se utilizan otras técnicas de cultivo. Por ejemplo, todo el año encontramos ajos, patatas, cebollas y zanahorias.

Verduras de invierno:

- Hay una variedad de calabaza de otoño que tiene la piel gruesa y que se encuentra también en invierno. Aporta fibra soluble muy beneficiosa para los intestinos y, por su color, sabemos que contiene betacarotenos, una vitamina con poder antioxidante.

- Dos verduras de invierno hacen honor a su nombre, porque tienen un color verde intenso: las espinacas y las acelgas. Este color verde oscuro indica que contienen provitamina A y, sobre todo, una buena cantidad de ácido fólico (del grupo de la vitamina B) muy necesario para las chicas jóvenes en edad fértil que deseen tener un hijo, ya que interviene en la formación del material genético.

- Esta es la época de esplendor de unas verduras que pertenecen, todas, a la familia de las asteráceas: el cardo, la alcachofa, la escarola y la endibia. Una de las características comunes es que contienen látex y una gran cantidad de potasio, por lo que tienen un efecto diurético. Todas contienen un porcentaje muy elevado de agua y aportan muy pocas calorías.

- El cardo es poco habitual en las mesas. Del cardo se consumen las pencas y se puede encontrar en conserva. Tiene efectos protectores sobre el hígado.

- La alcachofa tiene un contenido muy alto en potasio, magnesio, fósforo y fibra. Los compuestos responsables de sabor amargo tienen un efecto muy beneficioso sobre el hígado y la vesícula biliar.

- La escarola y la endibia son muy ricas en potasio y ácido fólico.

- Una verdura muy desconocida es la borraja. Se puede encontrar en conserva o congelada, como cualquier otra verdura. Debido a que contiene mucho potasio y magnesio, tiene un efecto depurativo y diurético muy importante.

- Una familia imprescindible y muy presente en invierno es la de las crucíferas: todo tipo de coles y brócolis. Estas verduras contienen compuestos de azufre (que son los responsables de su olor característico cuando se cocinan) a los que se atribuyen efectos anticancerígenos. Se recomienda cocerlas al vapor o, si se hierven en agua, no hacerlo mucho rato y aprovechar el jugo que quede para un consomé o para guisar. Son de la misma familia: la coliflor, las coles de Bruselas, la col, el brócoli y todos los brócolis.